1. Trinke viel Wasser

Unser Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Bei Kindern und Säuglingen sind es sogar bis zu 80%. Wasser ist also essentiell und wir brauchen es zum Leben. Es ist erwiesen, dass wir mehrere Tage ohne Nahrung auskommen, ohne Wasser jedoch nur wenige Tage. Eine ausreichende Wasserversorgung ist wichtig für viele Funktionen in unserem Körper. Es ist z.B. wichtig für deine Gehirnfunktion, für deinen Blutkreislauf, für deine Augen und deine Verdauung.

Wir benötigen ca. 35ml Wasser pro Körpergewicht. Das bedeutet, dass wenn du z.B. 70 Kg wiegst, du in etwa 2,5 Liter Wasser pro Tag trinken solltest. Bei höherem Körpergewicht steigt demnach auch der Bedarf an Wasser. Außerdem sättigt Wasser für einen kurzen Zeitraum, daher ist es ratsam vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken. Wenn du nicht immer nur Wasser trinken möchtest, kannst du stattdessen auch ungesüßte Tees trinken. Von zuckerhaltigen Getränken oder Säften würde ich eher abraten bzw. sie in Maßen konsumieren oder sie mit Wasser verdünnen.

2. Keine Diäten

Es gibt inzwischen so viele Diäten, dass du dabei den Überblick verlierst. Welche ist die Richtige für mich - Low Carb, Keto, Paleo, Intervallfasten, Kohlsuppen-Diät oder doch zuckerfrei? Ich persönlich finde: gar keine davon! Meiner Meinung nach ist es oft so, dass du dir ein gewisses Zeitfenster für eine Diät setzt, du versucht es durchzuziehen, dich an den Ernährungsplan zu halten und fieberst dem Ende entgegen. Wenn du es dann endlich geschafft hast, kannst du dir dann wieder etwas gönnen. Und so verfällst du viel schneller wieder in alte Gewohnheiten und Gelüste, als wenn du vorher gar keine Diät begonnen hättest. Die häufige Folge: Der klassische Jojo-Effekt.

Ich möchte Diäten nicht schlecht reden und sie haben auch ihre Vorteile. Vor allem sinnvoll sind sie zum Beispiel wenn durch bestimmte Diäten Krankheitssymptome verschwinden, wie z.B. bei der Umstellung auf Low-Carb bei Diabetes Typ 2. Vielmehr möchte ich zum Ausdruck bringen, dass nicht eine Diät zur Gewichtsabnahme oder einer gesunden Lebensweise führt, sondern viel mehr eine langfristige Ernährungsumstellung. Wenn dir das gelingt und du dich ausgewogen, abwechslungs- und nährstoffreich ernährst, ist meiner Meinung nach keine Diät notwendig. :)

3. Langsam und bewusst essen

Achtsam zu essen hat einige Vorteile für dich. Du wirst z.B. merken, dass du weniger essen wirst, da du bewusster und früher wahrnimmst wann du satt bist. Denn unser Magen braucht in etwa 15-20 Minuten um dem Gehirn mitzuteilen, dass eine Sättigung erreicht ist. Außerdem ist langsames Essen besser für deine Verdauung, weil der Körper mehr Zeit zum Arbeiten hat. Ein paar Tipps, um dieses auch umzusetzen, sind z.B. dass du nicht alleine essen solltest. Wenn du in Gemeinschaft isst, entstehen Gespräche und somit isst du automatisch langsamer. Achte beim Kauen auch genau auf den Geruch, das Aussehen, die Textur, den Geschmack und das Geräusch, dass das Nahrungsmittel macht, wenn du darauf beißt. So kannst du dein Essen bewusst mit allen Sinnen erleben. Achte auch darauf, dass du beim Essen keine weiteren Ablenkungen hast wie z. B. Handy, Tablet, Fernseher, Zeitschriften oder Bücher. Nimm dir auch Zeit, dich beim Essen hinzusetzen und nicht im Stehen oder gar Laufen zu essen. Selbst wenn dein Alltag stressig ist oder du viel im Auto unterwegs bist, dann nimm dir die Zeit, fahr auf einen Parkplatz, schnall dich ab, atme kurz durch und beiß dann ganz genüsslich in dein Brötchen. Diese Zeit kannst und solltest du dir nehmen. Wenn du kleine Kinder hast und diese sehr schnell essen oder noch gefüttert werden müssen, dann lass dich nicht stressen. Gib deinem Kind einen Löffel und dann bist du dran und dann wechselst du immer ab. Oder du wechselst dich mit dem Füttern mit deinem Partner ab. Wenn dein Kind schläft, dann kannst du auch die Zeit nutzen, um mal ganz in Ruhe und ganz langsam zu essen. Nimm dir Zeit fürs Essen und für dich! :)

4. „Eat the rainbow“

„eat the rainbow“ meint, dass du deinen Teller so bunt und abwechslungsreich wie möglich gestalten solltest. Das sieht nicht nur super lecker und ansprechend aus, sondern versorgt dich nebenbei auch noch mit wichtigen Nährstoffen. Je abwechslungsreicher die Lebensmittel sind, um so größer ist nämlich die Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Damit meine ich natürlich nicht, dass das Essen einfach nur bunt sein sollte, denn eine Tüte Gummibärchen ist ja schließlich auch bunt. Beschränke deine Auswahl dabei hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel wie z.B. Obst, Gemüse, Saaten, Nüsse, Getreide oder Hülsenfrüchte. Wie wäre z.B. ein Frühstück bestehend aus einem Joghurt mit Erdbeeren, Khaki, Ananas, Kiwi, Blaubeeren und Pflaumen. Mit einem Schuss Öl und zusätzlichen Proteinen wie z.B. Hanfsamen bist du mit allen Makronährstoffen versorgt. Natürlich hat man nicht immer sämtliche Obstsorten in den Farben des Regenbogens zu Hause. Vielleicht kannst du es ja auch über den Tag erstrecken und isst zu jeder Mahlzeit Lebensmittel mit 2-3 verschiedenen Farben. Selbstverständlich musst du nicht jeden Tag alle Farben des Regenbogens abdecken, um gesund zu leben. Ich denke das stellt sich in der Umsetzung auch als eher schwierig heraus. Vielmehr ist jedoch damit gemeint, dass dein Essen nicht eintönig bzw. einseitig sein sollte, sondern abwechslungsreich.

Hier habe ich noch ein paar Beispiele für Lebensmittel in den entsprechenden Farben:

rot: Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren, Preiselbeeren und Johannisbeeren, Kirschen, Äpfel, Wassermelone, Paprika, Tomate, Radieschen orange: Orangen, Mandarinen, Khaki, Möhren, Paprika, Kürbis, Aprikosen, Physalis gelb: Mais, Zitrone, Pomelo, Ananas, Mango, Banane, Sternfrucht, Ingwer grün: Erbsen, Grünkohl, Salate und Kräuter, Lauchzwiebeln, Avocado, Zucchini, Rosenkohl, Weißkohl, Gurke, Kiwi, Apfel, Weintrauben blau und lila: Blaubeeren, Holunderbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren, rote Beete, Aubergine, Pflaumen, Weintrauben, violette Kartoffeln, violette Möhren, Feigen, rote Zwiebeln, Rotkohl rosa: Grapefruit, Rhabarber, Guave, Drachenfrucht braun: Pilze, Nüsse, Räuchertofu, Vollkornbrot, Berglinsen weiß: Pilze, Tofu, Fenchel, Knollensellerie, Blumenkohl, Zwiebeln, Knoblauch, Kokosnuss, Bohnen

5. Vermeide hoch verarbeitete Lebensmittel

Oft neigt man aus Zeitmangel, Bequemlichkeit oder Heißhunger dazu Fertiggerichte zu kaufen. Doch da solltest du wirklich aufpassen. Klar, eine Tiefkühlpizza wird dich nicht umbringen und es ist auch nicht verwerflich mal zu einem Fertigprodukt zu greifen. Doch dir sollte klar sein, dass hier, wie man so schön sagt, die Dosis das Gift macht. Hoch verarbeitete Lebensmittel haben oft sehr viele Zusatzstoffe, viel Salz, Zucker oder Fett und dadurch viele „leere“ Kalorien. Das heißt sie bieten dir wenig Nährstoffe und mit hoher Wahrscheinlichkeit auch keine lange Sättigung, da sie deinen Blutzucker rasch ansteigen und genauso schnell wieder abfallen lassen. Die Folge ist (erneuter) Heißhunger. Wer viele hoch verarbeitete Lebensmittel konsumiert, hat ein erhöhtes Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten und Beschwerden wie hohen Blutdruck, Adipositas oder Diabetes Typ 2.

Ein weiterer Aspekt, der gegen hoch verarbeitete Lebensmittel spricht, ist, dass sie keine gute Ökobilanz aufweisen. Da sie, wie der Name schon sagt, viele Verarbeitungsschritte durchlaufen brauchen sie viel Energie in der Herstellung. Zudem sind sie oft noch in Plastikverpackungen zu finden. Außerdem werden dabei noch die billigsten Rohstoffe wie Palmfett verwendet, was nicht nur schlecht für die Umwelt, sondern auch ungesund für dich ist.

Ein Anhaltspunkt, um diese Lebensmittel zu meiden, wäre z.B., dass du dir immer genau die Zutatenliste anschaust. Je mehr Zutaten ein Produkt aufweist, um so ungesünder ist es in der Regel auch. Greif stattdessen lieber zu unverarbeiteten oder wenig verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Milchprodukte.

6. Gesunde Ernährung geht schnell und ist nicht teuer

Es ist ein Irrglaube zu denken gesunde Ernährung sei teuer. Wenn du darauf achtest saisonal einzukaufen und hin und wieder die Angebote im Supermarkt checkst, wirst du merken, dass es nicht teuer ist. Gesunde „Basics“ wie Kartoffeln, Zwiebeln, Haferflocken und Hülsenfrüchte sind auf die Masse gesehen immer günstiger als z.B. Toastbrot oder Cornflakes.

Manchmal bedarf es etwas Planung und vielleicht auch ein gutes Zeitmanagement. Das ist am Anfang womöglich eine Herausforderung, aber wenn du erst einmal den Dreh raus hast, ist es einfach. Als Tipp könntest du z.B. auch einige Mahlzeiten vorbereiten bzw. vorkochen. Dafür eignen sich am besten „Overnight Oats“, Eintöpfe oder Currys, die gesund, abwechslungsreich und lecker sind. Wenn du z.B. mal einen Tag haben solltest, an dem du wirklich keine Zeit und auch keine Lust hast lange in der Küche zu stehen und zu kochen, dann kannst du einfach etwas von dem vorgekochten Essen wieder auftauen und ganz schnell erwärmen. Für die Vorbereitung eignen sich meiner Meinung nach am besten Sonntage oder Abende, an denen z.B. die Kinder schon schlafen. Theoretisch kannst du sogar, während du das Gemüse schnippelst, parallel eine Serie schauen. Und hey - wie lange dauert das wirklich? Wenn du dir denkst:“So viel Zeit habe ich nicht am Tag übrig“, dann geh stattdessen eventuell mal 10 Minuten weniger an dein Handy. Du wirst merken, dass du die Zeit hast. Es ist alles eine Frage der Planung.

Unter dem Punkt „Rezepte“ findest du ein paar Gerichte, die sich gut für „Meal Prep“ eignen.

• nicht hungern, immer satt werden

7. Satt einkaufen gehen

Du wirst merken, dass, wenn du hungrig einkaufen gehst, es dir schwer fallen wird an deinen Lieblingslebensmitteln vorbei zu gehen, ohne dass sie im Einkaufswagen landen. Wahrscheinlich fällt die Wahl dann auch meist auf ungesunde Lebensmittel, die sich schnell zubereiten lassen oder die du vielleicht noch auf dem Parkplatz schnell in den Mund schieben kannst. Meistens ist es dann eher kein Apfel oder eine Möhre. Ich spreche aus Erfahrung ;) Wenn du hingegen satt einkaufen gehst, dann fokussierst du dich auf die Dinge, die du wirklich Zuhause brauchst und kannst entspannt deine Einkaufsliste abarbeiten. Wahrscheinlich hast du dann auch einfach in dem Moment keinen Appetit auf eine Tüte Gummibärchen oder Chips und es fällt dir leichter es im Regal liegen zu lassen. Auch ein Vorteil: Wenn du zum Beispiel abends nach dem Essen einkaufen gehst, ist es meistens auch leerer im Supermarkt und das ist wirklich um einiges entspannter. :)

8. Keine/ wenig Naschereien Zuhause haben

Sobald du weißt, dass du deinen Lieblingssnack zu Hause hast, ist es verdammt schwer zu widerstehen. Vielleicht kommst du sogar von einem stressigen Arbeitstag nach hause und denkst dir: „Was ich jetzt brauche ist das Eis, was in der Tiefkühltruhe liegt“. Du wirst es mit Verlangen aus der Truhe holen, es aufreißen und verschlingen. Danach bist du weder satt noch zufrieden, sondern ärgerst dich, dass du wieder nachgegeben hast. Wenn du hingegen keine Naschereien zu Hause gehabt hättest, hättest du dich eher ablenken können wie z.B. bei einem Spaziergang, Sport oder einem Telefonat mit einem lieben Menschen. Nach ein paar Minuten wirst du merken, dass dein Heißhunger sich verflüchtigt hat. Wenn du dann aber immer noch Appetit haben solltest, dann bereite dir vielleicht lieber etwas Leckeres und Gesundes zu. :)

9. „Sündigen“ ist erlaubt

Wenn du deine Ernährung umgestellt hast und dich zum Großteil gesund ernährst, darfst du dir selbstverständlich auch mal etwas gönnen. Ein kompletter Verzicht auf Süßes oder Fettiges wäre Quatsch. Ich persönlich finde, dass, wenn du das Maß hältst und dich vielleicht zu 80% gesund und ausgewogen ernährst, du auch ruhig zu 20% mal „sündigen“ darfst. Das ist völlig normal und natürlich. Ich zum Beispiel liebe Kuchen und Torten und gehe auch gerne mal am Wochenende mit meiner Familie zum Bäcker oder ins Café. Und wir essen auch sehr gerne Pizza, Pasta oder Pommes ;) Wichtig dabei ist, dass es nicht täglich sein sollte. Lass dir das Essen in solchen Momenten dann ganz bewusst schmecken und denke daran, dass du dir das ruhig gönnen darfst ohne danach ein schlechtes Gewissen zu haben :)

10. Bewegung ist das A und O

Hängen gesunde Ernährung und Bewegung zusammen? Oh ja! Eine ausgewogene Ernährung und eine tägliche moderate Bewegung von mindestens 20-30 min. helfen dir gesund zu leben und dein Gewicht zu regulieren. Wenn dein Körper mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen versorgt ist, arbeiten dein Herz und deine Lungen effizienter, du bist leistungsfähiger und weniger anfällig für Stress. Dadurch bist du wahrscheinlich zufriedener mit dir selbst, was dein seelisches Wohlbefinden steigert.

Wenn dein Fokus darauf liegt Gewicht zu verlieren, dann reicht es jedoch nicht aus viel Sport in deinen Alltag zu integrieren. Es ist schwierig allein durch Bewegung ein Kaloriendefizit zu erreichen. Trotzdem hat auch Bewegung allein eine Reihe an Vorteilen für deine Gesundheit. Es ist erwiesen, dass tägliche Bewegung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und Schlaganfälle verringert. Außerdem stärkt Bewegung die Muskeln und kann der Bildung von Fettablagerungen in der Leber vorbeugen. Wenn du auf der anderen Seite Gewicht verlieren möchtest, dich wenig bewegst, dich aber kalorienarm ernährst, dann hast du vielleicht eine schlanke Figur und kannst dein Gewicht halten. Dir sollte jedoch klar sein, dass dir dadurch viele gesundheitliche Vorteile, die du durch Sport erreichen würdest, entgehen würden.

Alles in allem ist eine Kombination von einer kalorienarmen und ausgewogenen Ernährung im Zusammenspiel mit viel Bewegung am effizientesten für deine körperliche Gesundheit. Denn nur dadurch kannst du an Gewicht verlieren bzw. es halten, Muskeln aufbauen, Fett abbauen und deine Stimmung heben. Es gibt viele Möglichkeiten Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Wie wäre es z.B. mit täglichen Spaziergängen, Schwimmen, Yoga, Fahrrad fahren, Tanzen oder einer Ballsportart? Vieles kannst du auch Zuhause umsetzen, wie z.B. abends kleine Workouts auf einer Matte vor dem Fernseher durchführen. Im Internet gibt es dafür zahlreiche kostenlose Videos, für die du oft nicht mal Equipment brauchst. Probier es aus.