Der Begriff "Achtsamkeit" begegnet uns heutzutage immer häufiger und ist eine effektive Möglichkeit, um den stressigen Alltag etwas zu entschleunigen. Achtsamkeit bedeutet den Fokus bewusst auf Tätigkeiten zu legen oder kleine Dinge im Alltag wieder intensiver wahrzunehmen. Manchmal neigen wir dazu im Alltag möglichst effizient zu sein und so viel es geht in kürzester Zeit zu schaffen. Natürlich erscheint es praktisch zu telefonieren und nebenbei die Wäsche aufzuhängen oder zu kochen und nebenbei die Lieblingsserie zu schauen und du gewinnst auch sicherlich etwas Zeit, wenn du Sprachnachrichten in 1,5 oder 2 facher Geschwindigkeit anhörst. Doch wenn wir alle unsere Handlungen schnell ausführen und uns mehreren Sachen gleichzeitig widmen, verlieren wir den Fokus und fühlen uns abends oft ausgelaugt und erschöpft.

Hilfreich ist es hingegen sich am Tag oder wenigstens ein paar Mal in der Woche ein paar Momente zu gönnen, in denen du bewusst wahrnimmst, was du tust und dich dabei einer Sache voll und ganz widmest. Achtsamkeit hilft dir dabei den Moment ganz bewusst wahrzunehmen und Stress abzubauen und bei häufiger Anwendung wirst du merken, dass du ausgeglichener und entspannter sein wirst und in bestimmten Situationen mehr Ruhe bewahren kannst und gelassener bist.

Im Folgenden habe ich ein paar Anregungen für Achtsamkeitsübungen verbunden mit Bewegung und/oder Entspannung, die eine Alternative zu den bekannten Verfahren wie z.B. Yoga, Tai Chi oder progressive Muskelentspannung darstellen.

1. Reise durch den Körper

Stell dir vor, dass du einen kleinen Lichtpunkt durch deinen Körper schickst, der dir Wärme und Entspannung schenkt. Lege dich für diese Übung auf den Boden. Schau, dass es bequem und angenehm für dich ist. Schließe dabei gerne deine Augen.

Atme zu Beginn dreimal tief durch die Nase ein und anschließend durch den Mund wieder aus.

Stell dir vor du hast einen kleinen Lichtpunkt in deiner linken Fußspitze. Du merkst, dass es dort, wo sich der Lichtpunkt befindet, wärmer wird. Das Licht strahlt also ein angenehmes und wärmendes Gefühl aus. Dort wo sich das Licht befindet, ist es wärmer, als an allen anderen Körperpartien.

Du schickst den Punkt langsam dein Bein hinauf. Konzentriere dich genau darauf und gehe ruhig und langsam vor. Mach z.B. einmal Halt bei deinem Knie. Wandere weiter nach oben, über deinen Oberschenkel, bis zu deinem Becken und schicke den Lichtpunkt danach dein rechtes Bein nach unten bis zur Fußspitze.

So gehst du nun weiter vor, bis der Lichtpunkt alle Stellen deines Körpers erreicht hat. Vielleicht ist es für dich auch angenehmer mit den Händen zu starten oder an manchen Stellen länger zu verweilen als an anderen. Womöglich brauchst du an bestimmten Bereichen gerade mehr Wärme und Aufmerksamkeit als an anderen. Es ist deine Entscheidung und deine Entspannung. Hier geht es nur um dich.

2. Achtsamer Spaziergang

Spazieren zu gehen klingt zunächst einmal nicht nach einer typischen Achtsamkeitsübung. Aber wenn du ein paar der folgenden Punkte mit in deinen Spaziergang einbaust, wirst du merken, dass du weit mehr als nur Visuelles wahrnimmst.

Beginne erst einmal damit dir zu überlegen, wo du spazieren gehen möchtest. Gehst du eine bekannte Strecke oder versucht du auch mal aus einen anderen Weg zu gehen? Vielleicht gibt es ein paar Gassen in der Stadt, durch die du noch nicht oder selten gegangen bist oder du gehst den Rundweg im Wald mal anders herum und startest mit dem Ende und kommst beim Start wieder heraus? So erhältst du andere Perspektiven und siehst womöglich Dinge, die du vorher nicht wahrgenommen hast.

Was fühlst du, wenn du über Kopfsteinpflaster, eine geteerte Straße, über Wiese, Moos, Blätter oder einen kleinen Hügel gehst? Wie fühlt sich der Wechsel der verschiedenen Untergründe an?

Was hörst du? Sind des Tierstimmen, die du wahrnimmst, vorbei fahrende Autos, Baustellengeräusche, Gemurmel, Blätterrascheln, das Klopfen eines Spechtes oder deine eigene Atmung? Was kannst du alles hören? Welche Geräusche empfindest du als angenehm, welche eher als störend? Welche Geräusche sind leise und welche besonders laut?

Vielleicht hast du dir auch noch nie Gedanken darüber gemacht, welche unterschiedlichen Gerüche dir bei einem Spaziergang begegnen? Wie riecht ein Tannenwald oder frisch gemähter Rasen in der Nachbarschaft? Gehst du gerade nach einem Regen spazieren? Welchen Geruch nimmst du wahr? Gehst du durch eine Stadt an vielen Cafés vorbei? Riecht du den süßen Duft von frisch gebackenen Waffeln? Vielleicht gibt es auch Gerüche, die du nicht besonders magst oder andere die dich an etwas Bestimmtes erinnern? Versuch es bewusst zu genießen.

Du wirst sehen was für einen großen Unterschied der bewusste Einsatz deiner Sinne machen wird. Und vielleicht ist dein Spaziergang auch nur 10-15 Minuten lang. Das wichtige ist nicht die Zeit, sondern dass du deine Umgebung bewusst wahrgenommen hast und im Hier und Jetzt warst. Das gibt deinen Gedanken mehr Klarheit und die Bewegung an der frischen Luft ist nebenbei noch gesund für Körper und Geist.

3. Bewusstes Tanzen

Wie wäre es einmal ganz ungestört und unbeobachtet zu deiner Lieblingsmusik zu tanzen? Viele Menschen haben in der Öffentlichkeit oft Hemmungen, weil sie sich unsicher oder unwohl fühlen. Auf einer leeren Tanzfläche ist es eine große Überwindung als Erstes in die Mitte zu gehen und zu starten und die ersten Bewegungen wirken dann häufig sehr verkrampft und steif. Wie wäre es denn zu Abwechslung einfach mal ganz alleine und ohne andere Personen zu tanzen, den Körper wieder in Schwung zu bringen und nicht darüber nachdenken zu müssen, was gerade jemand anderes denken könnte.

Such dir eine Stelle zu Hause wo du etwas Platz hast dich zu bewegen, um die Arme und Beine von dir strecken zu können. Such dir deine Lieblingsmusik aus. Dreh sie auf oder höre über Kopfhörer. Wie ist der Beat des Liedes? Ist es ein langsames Lied? Ist es schnell und laut? Wird gesungen? Kennst du den Text? Versuche deinen Körper passend zu dem Takt mit zu bewegen. Schließe deine Augen. Das ist dein Moment. Vielleicht stellst du dir vor gerade selbst auf einer Bühne zu stehen. Was auch immer du dir vorstellst - das ist dein Moment. Und dabei wirst du sicherlich keine Gedanken an andere Dinge verschwenden. Sei im Hier und Jetzt und genieße es.

4. Bring den Körper in Schwung

Diese Übung ist kurz und einfach erklärt. Bringe nacheinander alle Körperpartien mit kreisenden Bewegungen in Schwung. Beginne mit den Füßen. Stelle dich dafür auf ein Bein, hebe das andere Bein an und kreise deinen Fuß und anschließend dein Bein. Wiederhole dies auf der anderen Seite. Kreise danach deine Hüften und anschließend den gesamten Oberkörper. Gehe nun über zu den Schultern. Danach folgt der gesamte linke Arm, der linke Unterarm und die linke Hand. Gehe nun über zum rechten Arm und wiederhole die kreisenden Bewegungen dort. Schließlich bist du beim Kopf angelangt, den du sanft kreist.

Konzentriere dich jeweils auf eine Körperpartie und entscheide selbst wie lang du die Bewegungen durchführst. Schau, was sich für dich gut anfühlt. Es ist auch deine Entscheidung in welche Richtung du kreist oder ob du in beide Richtungen kreisen möchtest. Das einzige, was du beachten solltest, ist, dass du dir Zeit für dich nimmst und keine Störungen von außen auftreten. Du kannst diese Übungen auch als Aufwärmübung für ein kleines Workout nutzen.